Los depósitos de grasa en la zona abdominal, que llamamos costados, molestan a muchas personas, especialmente a las niñas. Estropean terriblemente la figura y parecen poco atractivos. Desafortunadamente, muchos factores en nuestra vida conducen a su formación. 
En particular, se trata de trabajo sedentario y mala nutrición, y también se hace sentir la falta de tiempo para un entrenamiento adecuado. Sin embargo, no siempre es recomendable dedicarle mucho tiempo. Existen ejercicios efectivos para los costados que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa, dedicándoles solo media hora. Lo principal es no darse por vencido y practicar con regularidad.
Conceptos básicos de la lucha libre: preparación para los ejercicios.
Si decides eliminar los costados con ejercicios y estás listo para comenzar a entrenar, primero considera las siguientes recomendaciones:
- En el futuro, trate de evitar el estrés y la ansiedad, ya que en tales situaciones el cuerpo produce activamente la hormona cortisol, que conduce a la acumulación de grasa en la zona abdominal.
- Trate de no beber alcohol, especialmente cerveza. Contiene fitoestrógenos, que favorecen la formación de la llamada “barriga cervecera”.
- La nutrición debe ser correcta y equilibrada. No es necesario seguir dietas estrictas, pero un menú saludable debería ser tu amigo.
- Beba suficiente agua. Ayuda a mantener el metabolismo y además limpia el organismo de desechos y toxinas, lo que también favorece la pérdida de peso.
Es necesario beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Calienta antes de entrenar
Antes de comenzar a realizar ejercicios efectivos para los costados, haga un breve calentamiento que ayudará a calentar los músculos y prepararlos para la carga. Basta con realizar movimientos simples de la siguiente lista:
- Movimientos circulares con hombros y brazos.
- Columpios circulares con las piernas dobladas por las rodillas.
- Caminar de puntillas.
- Gira el torso hacia los lados.
- Movimientos circulares del cuerpo.
- Sentadillas poco profundas con elevaciones de pantorrillas.
Ejercicios efectivos para eliminar los costados.
Los ejercicios para adelgazar de costado en casa te ayudarán a trabajar la zona problemática y corregir tu silueta. No te de pereza hacerlos habitualmente y pronto notarás los resultados. Veamos cuáles son efectivos contra los lados.
1. tablón
La plancha es un excelente ejercicio para los abdominales y los costados; ayuda a trabajar eficazmente el peso del cuerpo, utilizando también los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas. El ejercicio no tiene como objetivo fortalecer los músculos, pero ayuda notablemente a tensar los costados y el cuerpo en general. Existen diferentes variaciones de la plancha: básica, sobre los codos, lateral, con la pierna levantada, etc. Al alternar entre diferentes opciones, puedes cambiar el énfasis de la carga y hacer que tus entrenamientos sean más variados.
Su espalda debe estar recta, no se encorve ni arquee la zona lumbar. Todo el cuerpo debe estar en línea recta. Necesitas mirar al suelo. Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos, junte las manos en un puño y forme un triángulo con las manos para que los codos queden perpendiculares a los hombros; esto ayudará a garantizar la estabilidad. También mantenga las piernas rectas, no las doble a la altura de las rodillas, párese de puntillas. Contraiga el estómago y respire uniformemente. Durante el ejercicio, es necesario mantener la tensión: no se permite arquear la espalda ni hundir el abdomen. La plancha pertenece a la categoría de ejercicios estáticos, por lo que debes concentrarte lo más posible en su implementación.
Para empezar bastará con mantener la plancha durante 30 segundos. Luego aumente gradualmente este tiempo a varios minutos. Sea consciente de la tensión. Si cree que la tabla le resulta fácil, aumente la duración de su implementación y pruebe otras variaciones.
2. Abdominales
Los abdominales son excelentes ejercicios para perder peso en los costados, centrándose en el área abdominal. Al realizarlos se utilizan los músculos abdominales rectos y oblicuos y los músculos centrales.
Para realizar abdominales básicos, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. La posición de la espalda influye. A medida que te levantas, redondea un poco para que sean tus abdominales los que trabajen, no tu espalda baja.
Si al principio te cuesta realizar el ejercicio, puedes mantener las manos delante de ti, lo que ayudará a mejorar tu equilibrio.
Para empezar, basta con realizar tres aproximaciones cinco veces, aumentando gradualmente la carga.
3. bicicleta
Los ejercicios secundarios para las mujeres incluyen la bicicleta, que nos es familiar desde la infancia. Ayuda perfectamente a trabajar los músculos abdominales oblicuos, combatiendo así los odiados depósitos de grasa.
Para realizarlo, debe acostarse boca arriba, colocar las palmas de las manos detrás de la nuca y separar los codos hacia los lados. Debes mantener las piernas suspendidas, doblar las rodillas en ángulo recto y colocarlas claramente por encima de la pelvis. Levante los hombros ligeramente por encima del suelo y estire el cuello; esta es su posición inicial. Inhale, mientras exhala, gire el cuerpo hacia la izquierda y acerque la rodilla izquierda y el codo derecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha lejos de ti. Luego regresa a la posición inicial. Realice un giro similar en la otra dirección; esta será una repetición.
En total, se recomienda realizar dos series de 20 a 25 veces.
4. Molino
El ejercicio lateral, que nos es familiar desde la infancia, es una excelente manera de eliminar los depósitos de grasa en la zona abdominal.
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. 
Los brazos y las piernas deben estar rectos. Ahora incline su cuerpo hacia adelante y baje primero uno y luego el otro. Haz varias series de 20 repeticiones.
Controla tu respiración durante el ejercicio.
5. Elevaciones de piernas
Estos ejercicios de corte lateral trabajan los oblicuos, así como los abductores de la cadera.
Debe acostarse de lado, apoyarse en la parte inferior del codo y colocar la otra mano detrás de la nuca. Inhalando, levante la parte superior de la pierna 30-40 cm por encima de la parte inferior de la pierna, exhalando, tire suavemente de la parte inferior de la pierna hacia la parte superior y fije en esta posición durante un par de segundos. Inhala y, mientras exhalas, regresa ambas piernas hacia abajo. Trate de no inclinar su cuerpo hacia atrás o hacia adelante. Si te cuesta mantener el equilibrio, coloca la parte superior del brazo con la mano en el suelo, aumentando el área de apoyo. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio, los hombros rectos y el cuello alargado.
Haz dos series de 15 a 20 repeticiones para cada lado.
6. Flexión corporal
En la cuestión de cómo eliminar la grasa de los costados, bodyflex puede convertirse en un asistente indispensable. Debe sentarse en el suelo, doblar las rodillas debajo de usted y mantener la espalda recta. Inhalando, levanta el brazo izquierdo, muévelo hacia el lado derecho y mantenlo así durante unos segundos. Luego, mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Mientras realizas el ejercicio, debes sentir que tus costados se estiran.
Repite lo mismo con la otra mano. Estírate varias veces, cambiando de mano. La ventaja del bodyflex es que ayuda no solo a eliminar los costados, sino también a mejorar la flexibilidad de las piernas y la columna.
7. Inclinaciones
Agacharse es un gran ejercicio para deshacerse de los costados. Si quieres perder peso específicamente, hazlos sin pesas, ya que si tienes pesas trabajarás más para ganar masa muscular. Existe una gran cantidad de tipos de pistas. Puedes alternar diferentes: hacia los lados, hacia adelante, hacia atrás. En total, se recomienda realizar varias series de 20-30 repeticiones.
La posición inicial es la misma para todo tipo de ejercicio.
Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, las manos en el cinturón, mantener la espalda recta y mirar hacia adelante. Mientras se inclina, no levante el pie del suelo ni se encorve. Doble en un plano claro. Al inclinarse hacia adelante y hacia atrás, no se encorve ni se incline hacia un lado. Si te inclinas hacia los lados, no te inclines hacia adelante ni hacia atrás.
8. aro
Girar un aro es de gran ayuda para quienes no saben qué ejercicios utilizar para quitar los costados. Hoy en día existen muchos tipos de aros o hula-hoops; puedes elegir cualquiera según la carga deseada. Especialmente útiles son los aros con inserciones de masaje, que son eficaces porque mejoran la circulación sanguínea gracias al efecto de masaje.
Se recomienda a los principiantes comenzar con aros ligeros y pasar gradualmente a versiones más pesadas. Comience con una pequeña cantidad de tiempo y aumente con el tiempo.
Torcer un aro tiene ciertas contraindicaciones. Estos incluyen problemas con los órganos internos, el embarazo y los períodos menstruales. Además, no debes hacer ejercicio después de comer; espera un par de horas.
Dispositivos para realizar ejercicios desde los lados.
Varias máquinas de ejercicio y equipos deportivos ayudarán a aumentar la eficacia de su entrenamiento. En casa puedes utilizar conchas simples:
- mancuernas Ayuda a mejorar el ejercicio y fortalecer los músculos abdominales. En casa, puedes sustituirlas por botellas llenas de agua. Pero no te excedas con la báscula: para adelgazar debe ser pequeña.
- saltar la cuerda Trabaja eficazmente todos los grupos de músculos y quema muchas calorías, lo que tiene un efecto positivo en el proceso de lucha contra los costados.
- se puede utilizar fitball, permitiéndote fortalecer los músculos del abdomen, espalda, piernas, además de perder peso y mejorar la postura.
- Efectivo Los ejercicios también se pueden realizar en una silla normal. Siéntese y levante las rodillas dobladas hacia el estómago; repita este eficaz ejercicio al menos quince veces.
- Rotaciones del torso en un disco especial. - otra excelente manera de deshacerse del abdomen y los costados.
- En el gimnasio, es especialmente eficaz para ejercitar los músculos abdominales. Silla romana.
Si quieres quitarte los costados, los ejercicios para niñas presentados anteriormente te ayudarán con esto. Todos ellos son sencillos y accesibles, y sólo necesitas un poco de tiempo, diligencia y regularidad. Eso sí, recuerda que la actividad física simplemente hay que complementarla con una nutrición adecuada y equilibrada. Es importante abandonar los malos hábitos, reconsiderar su estilo de vida y tratar de no estar nervioso; todo esto le ayudará a lograr una figura esbelta y hermosa, en particular, a superar los lados odiados.